Ernährungsplan für Sportler (Fortsetzung)

(Lesen Sie auch den 1. Teil zu: Ernährungsplan für Sportler)

Wasser im Ernährungsplan für Sportler

Wasser ist für Sportler ein wichtiger Teil des Ernährungsplans. Deshalb sollte vor jedem Wettkampf oder Training der Körper ausreichend hydriert werden, und auch währenddessen, so dass verloren gegangene Flüssigkeiten wieder ersetzt werden. Man empfiehlt gekühlte Flüssigkeiten in regelmäßigen Intervallen, diese werden vom Körper schneller aufgenommen und regulieren die Körpertemperatur.

Empfehlungen für die Wasser-Einnahme
Zeitpunkt Menge
Am Tag vor dem Wettkampf In regelmäßigen Abständen häufig Wasser trinken
Abendessen vor dem Wettkampf 500-750ml Wasser
2 Stunden vorher ca. 500ml Wasser
1/2 Stunde vorher 400ml Wasser
Alle 10-15 Minuten während des Wettkampfes 250ml gekühltes Wasser
Nach dem Wettkampf ca. 1 Liter Flüssigkeit für jedes verlorene Kilo
Am nächsten Tag In regelmäßigen Abständen häufig Flüssigkeit trinken (es kann bis zu 36 Stunden dauern um komplett zu rehydrieren).

 

Fett im Ernährungsplan für Sportler

Fett gilt ebenso wie Kohlenhydrate als Energiequelle im Körper. Wer nur moderat trainiert sollte wissen, dass ungefähr die Hälfte des gesamten Energieaufwands aus dem Fettsäurenstoffwechsel abgeleitet wird. Wenn das Training mehr als eine Stunde durchgezogen wird, wird dagegen fast 100% an Fett für die Energiegewinnung verwendet. Es kommt aber auch immer auf die Dauer des Events, und den körperlichen Zustand des Sportlers an, denn gut trainierte Sportler verbrauchen das Fett als Energiequelle schneller als untrainierte.

Fett kann bei aerobischem Training, wie es Ausdauer-Athleten durchziehen, bis zu 75% des benötigten Energiebedarfs abdecken. Einige Studien belegen, dass der Fettstoffwechsel verschnellert werden kann, wenn Koffein vor oder während dem Ausdauer-Event eingenommen wird (dies wird allerdings nicht empfohlen, weil Schlaflosigkeit und Ohrensausen auftreten kann). Des Weiteren regt Koffein die Harntätigkeit an.

Eiweiß / Proteine im Ernährungsplan für Sportler

Auch Proteine liefern, neben Kohlenhydraten und Fetten, Energie für den Körper. Intensives Training kann den Protein-Bedarf eines Sportlers erhöhen, je nach Person und Trainingsumfang. Um die individuelle optimale Proteinaufnahme zu kalkulieren, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit den empfohlenen Gramm an Proteinen:

  • Ausdauersportler: 1,2-1,4g Proteine / Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag
  • Bodybuilder: 1,6-1,7g Proteine / Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag

Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte jedoch im Grunde ausreichen, dem Körper genügend Proteine zuzuführen. Auch gibt es mittlerweile einige hilfreiche Eiweiß-Aufbau-Präparate. Allerdings kann zu viel Eiweiß den Prozess sogar umkehren und Energiereserven verkleinern oder dem Körper Wasser entziehen (eiweißreiche Diäten erhöhen den Wasserbedarf zur Beseitigung von Stickstoff durch den Urin).

Des Weiteren kann zu viel Eiweiß einen verschnellerten Stoffwechsel zur Folge haben, was einen höheren Sauerstoffverbrauch nach sich ziehen kann.

Vitamine und Mineralien im Sportler-Ernährungsplan

Im Grunde genommen versorgt ein ausgewogener Ernährungsplan den Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralien. Über Vitamin-Nahrungsergänzungen scheiden sich aber die Geister – die einen schwören darauf, die anderen nicht. Thiamin, Riboflavin und die B-Vitamine werden zur Energieproduktion benötigt, und wer sich ausgewogen ernährt und in einem vernünftigen Verhältnis Kohlenhydrate und Proteine zu sich nimmt, sollte die optimale Menge an Vitaminen und Mineralien erhalten.

Mineralien spielen aber für die Performance eines Sportlers eine wichtige Rolle, denn umfangreiches Training beeinflusst den Verbrauch von Natrium, Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium etc. Um z.B. die Natriumvorräte, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind, wieder „aufzufüllen“, sollte man keine riesigen Mengen an Natrium oder Salz verschlingen. Viel besser eignet sich Fortführung des ausgewogenen Ernährungsplan, und die Einnahme von Elektrolyt-Präparaten wie AlkaBlast® (enthält Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium).

Ebenso nach starkem Schwitzen zu empfehlen ist das Konsumieren von Kalium-reichen Nahrungsmitteln wie z.B. Orangen, Bananen oder Kartoffeln – Kalium regeneriert beanspruchte Muskeln. Salztabletten hingegen sind nicht empfohlen, obwohl das Hinzufügen kleinerer Salzmengen zu Getränken besonders bei Ausdauer-Events hilfreich sein kann.

Das Mineral Kalzium ist ein höchst wichtiger Nährstoff, nicht nur für Sportler. Besonders Frauen benötigen eine hohe Menge an Kalzium, so dass Kaliziummangel und Osteoporose vermieden wird. Ein hochgradig wirksames Präparat ist Korallenkalzium, das 70 Spurenelemente der Koralle enthält, die exakt dem menschlichen Knochen- und Blutaufbau entsprechen.

Der Sportler-Ernährungsplan vor dem Wettkampf

Die Mahlzeit direkt vor dem Wettkampf (3-4 Stunden davor) sollte für optimale Verdauung und maximale Energiezufuhr sorgen – Sportwissenschaftler empfehlen eine Mahlzeit die 500 bis 1000 Kalorien enthält. Dabei sollte sie stärkehaltig sein (in Form von komplexen Kohlenhydraten wie Brot, Zerealien, Pasta und Gemüse), denn Stärke wird schneller verdaut als Proteine und Fette. So wird eine konstante Energiezufuhr sichergestellt und der Körper baut die Mahlzeit leicht wieder ab.

Es gibt nicht wenige Leistungssportler, die flüssige Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Wettkampf bevorzugen, da sie bis zum Start komplett verdaut sind – diese trotzdem auf jeden Fall mit Wasser einnehmen! Und bitte daran denken: keine einfachen Kohlenhydrate und stark gezuckerte Nahrungsmittel 1-2 Stunden vor dem Start konsumieren, da sonst die Glykogenspeicher schneller aufgebraucht werden. Ebenso wenig empfohlen wird fetthaltiges Essen, da es wesentlich länger braucht um verdaut zu werden.

Nach dem Wettkampf: Eine kleine Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten nach dem Event ist vorteilhaft, wenn sie ausgewogen ist und Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette enthält – aufgebrauchte Glykogenspeicher werden so schnell wieder aufgefüllt.

Beispiel-Ernährungspläne vor dem Sportereignis


Plan I (ca. 500 Kalorien)

  • Fettfreie Milch: 250ml
  • Mageres Fleisch oder Wurst: 60g
  • Eventuell Obst: Apfel, Pfirsich etc.
  • Brot: 2 Scheiben
  • Aufstrich: 1 TL

Plan II (ca. 1000 Kalorien)

  • Fettfreie Milch: 400ml
  • Mageres Fleisch oder Wurst: 60g
  • Eventuell Obst: Apfel, Pfirsich etc.
  • Pasta oder gebackene Kartoffel: 100g oder 1 Kartoffel
  • Brot: 2 Scheiben
  • Gemüse: Nach Wunsch
  • Aufstrich: 1 TL
  • Kekse: 1 Stück

(Quelle: Colorado State University)


Lesen Sie auch den 1. Teil zu: Ernährungsplan für Sportler

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