Ernährungsplan für Muskelaufbau

Wer trainiert und dabei Muskeln aufbauen und Fett abbauen will, muss sich darüber im Klaren sein, dass der Ernährungsplan das wichtigste Element des Muskelaufbau-Programms ist – der Muskelaufbau erfordert eine kontrollierte Diät und eine kontrollierte Nahrungsaufnahme.

» Der Ernährungsplan für Muskelaufbau ist tatsächlich sogar wichtiger als das eigentliche Training!

Selbst wenn Du das allerbeste Workout und Trainings-Programm der Welt absolvierst, wirst Du keinen Erfolg beim Muskelaufbau haben, wenn Du keinen sinnvollen Ernährungsplan hast!

Die Ernährung ist DAS kritische Element – und trotzdem denken viele Fitness-Sportler nicht ausreichend darüber nach und sind der Ansicht, dass ein Ernährungsplan nur zeitraubend und kompliziert ist. Leider ist jedoch genau diese Nachlässigkeit der Grund warum sie scheitern.

Mit Hilfe unseres Portals hast du nun die Möglichkeit, auf mehrere getestete Versionen eines Ernährungsplans für Muskelaufbau zuzugreifen und Deine Wahl zu treffen. Wenn Du also Muskeln aufbauen oder Fett verlieren willst, werden die Pläne Dir zeigen

  • Welche Nahrungsmittel zu welcher Mahlzeit gegessen werden sollten
  • Wie viel Du essen solltest
  • Wann Du die Mahlzeiten einnehmen solltest

Intelligenter Muskelaufbau – Ein Ernährungsplan-Vorschlag

Wenn Du Dir die Frage stellst, wie Du am meisten Muskeln aufbauen kannst ohne dabei an Fett zuzulegen, gibt es eine denkbar simple Antwort:

>> Achte genau darauf, was und wie viel Du isst!

Dies funktioniert am einfachsten wenn die Portionsgrößen kontrolliert werden – empfohlen wird, zu den meisten Mahlzeiten (ausgenommen jene direkt nach dem Workout) 40-60g Eiweiß und 40-80g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Werte können aber variieren, je nach Größe und Gewicht, je nachdem ob Du schnell zu- oder abnimmst, und je nach dem ob Du einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hast.

Aber bitte nicht den Fehler machen und zu wenig Eiweiß aufnehmen – denn ohne genügend Eiweißaufnahme funktioniert der Muskelaufbau einfach nicht!

Der Durchschnitts-Körper kann pro Mahlzeit nicht mehr als etwa 40g Eiweiß verdauen. Wir empfehlen daher, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen, durch mehrere Mahlzeiten oder durch Eiweiß-Nahrungsergänzungen. Wenn du z.B. 5-6 kleinere Mahlzeiten am Tag einnimmst, kannst Du pro Mahlzeit zwischen 30-40g Eiweiß zu dir nehmen (mehr wenn Du kräftig bist, und weniger wenn Du schmächtig bist).

Das Ziel hierbei ist, den Körper an eine konstante Eiweiß-Zufuhr zu gewöhnen, denn auf diese Weise stehen ihm immer die zur Reparatur von beschädigten Muskelfasern notwendigen Nährstoffe zur Verfügung - dies ist die perfekte Voraussetzung für den Muskelaufbau. Und nicht vergessen:

>> Kein ungesundes Fertigessen!

Zudem sollte auf den Verzehr von Fast Food, Fertiggerichten und Mikrowellen-Essen verzichtet, sowie auf die Fetteinnahme geachtet werden – vor allem tierische Fette und Trans-Fette (dies sind Fette aus industriell produzierter Massennahrung und entstehen durch Härtung von billigem Pflanzenöl) sollten vermieden werden, im Gegensatz zu gesunden Fetten (aus Nüssen, Oliven, Fisch), die 5-10g pro Mahlzeit erreichen dürfen.

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Effektives Zeitmanagement im Ernährungsplan für Muskelaufbau

Zu welchem Zeitpunkt eine Mahlzeit eingenommen wird, spielt eine große Rolle beim Ernährungsplan für Muskelaufbau, vor allem dann, wenn man schlank bleiben will und kein zusätzliches Fett ansetzen möchte.

In diesem Sinne wird empfohlen, die Portionen zum Frühstück und nach dem Training zu erhöhen - zu diesen zwei Zeitpunkten am Tag verlangt es den Muskeln am meisten nach Kalorien und Nährstoffen. Zum Frühstück deshalb, weil der Körper in der Nacht vermehrt Nährstoffe verbraucht hat. Nach dem Training, weil die Energievorräte der Muskeln wieder aufgefüllt werden müssen um sich zu regenerieren.

Wenn die Kalorienaufnahme auf genau diese zwei Mahlzeiten konzentriert wird, wird die Gesamtkalorienaufnahme erhöht und es wird sichergestellt, dass die Extra-Kalorien in die Muskeln wandern.

Stellt sich noch die Frage, wie man im Rahmen eines guten Ernährungsplans für Muskelaufbau isst, wenn man nicht trainiert:

Muskeln müssen sich ausruhen können um zu wachsen, aber man sollte auf keinen Fall die Menge an Kohlenhydraten verschlingen wie an den Trainingstagen – denn die körperliche Nachfrage nach den Carbs kann drastisch sinken wenn man inaktiv ist.

Genau an diesem Punkt scheitern allerdings viele: sie nehmen weiterhin so viel Nahrung zu sich wie an Trainingstagen, und können diese nicht angemessen verbrennen. Die Folgen sind bekannt...

Auszug aus dem Ernährungsplan für Muskelaufbau eines Bodybuilders

Um nun ein wenig ins Detail zu gehen, haben wir einige Muskelaufbau-Pläne von Bodybuildern unter die Lupe genommen und einen effektiven Beispiel-Plan aufgegriffen:

  • Protein-Shake Rezept:
    - 250-375ml fettarme Magermilch (<0,5% Fett)
    - 1 TL Leinsamenöl (enthält alle 3 essentiellen Fettsäuren)
    - 25g Molkeneiweiß-Pulver
    - Etwas gefrorene Früchte, z.B. Erdbeeren, Himbeeren etc.
    >> Alles gut mixen, ein super Drink nach dem Training für optimalen Muskelaufbau!

Ein typischer Mahlzeiten-Tagesplan:

  • Frühstück:
    - 5 Rühreier, davon 1 ganzes und 4 nur Eiweiß
    - 1 Tasse Haferflocken, gekocht mit Milch
    - 1 Glas Apfelsaft
    - 1 Tasse Kaffee
  • Zwischendurch:
    - 1 Proteinshake (s.o.)
    - 1 kleines Glas Wasser
  • Mittagessen:
    - 1 Dose Thunfisch in Wasser
    - 2 Scheiben Brot, dazu leichter Brotaufstrich
    - Sellerie-Salz
    - 1 großes Glas Wasser
  • Zwischendurch:
    - 1 Proteinshake (s.o.)
    - 1 kleines Glas Wasser
  • Abendessen:
    - 1 Hühnerbrust oder 1 Lachs-Steak (Pfanne oder Ofen)
    - 1 Portion brauner Reis
    - 1 Portion grüne Brechbohnen
    - 1 großes Glas Wasser
  • Evtl. bei Hunger etwas später:
    - 1 Proteinshake (s.o.)
    - 1 kleines Glas Wasser

>> Immer viel Wasser trinken, denn viele Studien belegen, dass häufiges Wassertrinken fit macht, Gewicht reduziert und Muskeln schneller aufbaut!

Außerdem:
Wer abnehmen möchte vergleicht die Abnehmen-Ernährungspläne

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